U našem užurbanom svetu važno je pronaći trenutke mira i spokoja. Mindfulness je izvrstan alat uz
pomoć kojeg možete smanjiti stres i uživati sada i ovde. Srećom, da biste praktikovali svesnost nisu vam
neophodni neki posebni uslovi, potrebno je samo da imate volju. Evo 36 vežbi svesnosti koje možete
koje možete raditi kod kuće kako biste postigli stanje opuštenosti i svesti.
- Skeniranje tela: Lezite i polako skenirajte svoje telo od glave do pete, pazeći na sve napetosti i
svesno opuštajući te delove tela. - Duboko disanjeČ Zatvorite oči i duboko udahnite na nos, zadržite dah na trenutak i polako izdahnite
kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta - 4’7’8 disanjeČ Udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, izdahnite kroz usta 8 sekundi.
Ponovite ovo nekoliko puta. - Trbušno disanjeČ Stavvite ruke na stomak i duboko udahnite, osećajući kako vam se stomak širi.
Polako izdahnite i osetite kako vam se stomak uvlači. - Broj udisaja: Brojite svoje udisaje do 10 i počnite ispočetka. To vam pomaže da usmerite pažnju i
otpustite misli. - Slušajte zvukove prirode: Zatvorite oči i slušajte zvuk ptica, vetra ili tekuće vode.
- Jedite svesno: Odvojite vreme da svesno jdete, sa pažnjom, žvaćite polako i uživajte u svakom
zalogaju.
8.Meditacija uz mirise: Svesno udahnite i izdahnite dok uživate u mirisima cveća, eteričnih ulja ili sveže
pečenog hleba. - Osetite teskturu: Dodirnite objekte oko sebe i usmerite se na teksturu, materjal, hrapavost-
glatkost…Zapažajte kakav je osećaj u vašim rukama. - Upišite časove Yoge ili jednostavno pustite na Youtube vežbe i odradite trening kod kuće.
- Planinarenje u prirodi: Prošetajte parkom ili šumom i fokusirajte se na svoju okolinu i na ono što vas
okružuje. - Tai Chi: Naučite neke jednostavne Tai Chi pokrete i izvodite ih polako i svesno.
- Istezanje: Uradite nekoliko jednostavnih vežbi istezanja kako biste opustili i u isto vreme probudili
telo. - Ples: Pustite svoju omiljenu muziku i plešite kao da vas niko ne gleda. Dopustite da se potpuno
zaokupite muzikom i pokretima. - Svesno pranje zuba: Obratiite pažnju na svaki pokret dok perete zube, osetite teksturu četkice i ukus
paste za zube. - Svesno tuširanje: Osetite toplu vodu na svojoj koži, osetite miris kupke i uživajte u trenutku.
- Meditativno kuvanje: Odvojite vreme za uživanje u kuvanju, pomirišite arome i osetite teksturu
sastojaka. - Digitalna detoksikacija: Isključite telefon na sat vremena i usmerite se na ovde i sada bez ometanja.
- Dnevnik zahvalnosti: Zapišite tri stvari na kojima ste zahvalni svaki dan.
- Meditacija: Sedite u udoban položaj, zatvorite oči i usmerite se na disanje.Neka misli prođu bez da ih
zadržavate. - Vizualizacija. Zamislite opuštajuće mesto, kao što je plaža ili šuma, i razmišljajte o njemu, Zamišljajte
sve što bi vas u tom momentu oraspoložilo i šta bi vam nabacilo osmeh na lice. - Ponavljanje mantre: Ponovljajte umirujuču mantru kao što je “Ja sam miram i miran” kako biste smirili
svoj um. - Meditacija ljubaznosti: Pošaljite misli i želje pune ljubavi sebi, svojim voljenima i celom svetu.
Oprostite osobama na koje ste ljuti, poželite i njima mir i sreću. - Posmatrajte svoje misli: Sedite mirno i posmatrajte svoje misli kao da gledate oblake kako lebde.
Neka dođu i odu. - Aktivno slušajte: Kada razgovarate sa nekim fokusirajte se u potpunosti na ono što govori bez
prekidanja. - Empatija Vežba: Zamislite kako je biti u tuđoj koži i pokušajte razumeti njihovu perspektivu.
- Svesno prišanje: Pažljivo birjte reči i govorite promišljeno i ljubazno.
- Pažljivo slušajte muziku: Slušajte svoju omiljenu muziku i primetite kako svaki instrument i melodija
zvuče. - Zapišite svoje misli: Odvojite vreme da zapišete svoje misli i brige kako biste razbistrili svoj um.
- Svesno bojenje: Kupite bojanku za odrasle i obojite crteže sa pažnjom i koncentracijom.
- Mini – Meditacije: Odvojite samo nekoliko minuta tokom dana da zatvorite oči i fokusirate se na
disanje. - Muzička terapija: Slušajte opuštajuću muyiku kako biste smirili um i smanjili stres.
- Maženje: Zagrlite voljenu osobu, kućnog ljubimca ili čak plišanog medu i uživajte u osećaju bliskosti.
- Vežba disanja pred spavanje: Lezite u krevet i polako udahnite i izdahnite dok se fokusirate na
disanje. - Skeniranje tela pred spavanje: Opustite svoje telo od glave do pete usmeravajući svoju pažnju na
svaki svoj deo tela. - Ritual zahvalnosti pred spavanje: Razmislite o tri stvari na kojima ste zahvalni pred spavanje.
Ograda
Mindfulness je moćna praksa koja vam može pomoći da unesete mir, smirenost i svest u svoj
svakodnevni život. Sa ovih 36 vežbi svesnosti možete postaviti čvrste temelje za sopstvenu rutinu
svesnosti. Odaberite vežbe koje vam najviše odgovaraju i ekperimentišite sa različitim tehnikama.
Uživajte u putovanju do svesnijeg i uravnoteženijeg života!
NAPOMENA! Važno je znati da vežbe svesnosti mogu biti lične i subjektivne. Ono što odgovara za jednu
osobu možda neće odgovarati za drugu. Slobodno prilagodite vežbe svojim potrebama i nivou udobnosti.